Účinné cviky pro pevné břicho

7. 11. 2010

Posilovací cviky:

Pokyny: Provádějte každou sérii 3 krát. Množství cviků v každé sérii si zvolte v závislosti podle aktuální fyzické kondice – tedy tolik, dokud svaly umožňují cvik provádět důkladně. Mezi jednotlivými sériemi dodržujte 15 vteřin přestávky. Jakmile zvládnete 3 krát 50 opakování v každé sérii a 2 minuty ve čtvrtém cviku, je dobré cvičit náročnější varianty.

1. cvik

Postup:

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Lýtka jsou rovnoběžně s podlahou a chodidla jsou uvolněná. Ruce překřižte na hrudi, aby se dlaně dotýkaly ramenou. Zatáhněte břišní svaly a mírně zvedněte hlavu a horní část zad v úhlu asi 30°. Při pohybu dolů se hlava nedotýká podložky. Nádech při zvedání, výdech při pokládání. (doporučený počet opakování 3 x 25).
Zjednodušená varianta: Nohy opřeme o židli a ruce necháme natažené podél těla.
Náročnější varianta: Nohy držíme rovně mírně nad zemí.
Tipy:
- Nepřitahujte bradu k hrudi.
- Zaměřte se na práci břišních svalů
Kdy přestat:
- pociťujete-li škubání v hlavě
- nemůžete udržet krk nebo ramena uvolněná

2. cvik

Lehněte si na záda, ruce natáhněte nad hlavu a opřete dlaně o těžší kus nábytku. Nohy mírně pokrčené v kolenou zvedáme společně s boky. Při pohybu dolů nepokládáme nohy na podlahu. Nádech při zvedání, výdech při pokládání. (doporučený počet opakování 3 x 21).

Zjednodušená varianta: Cvik provádíme s rukama podél těla.

Náročnější varianta: Cvik provádíme s nataženýma nohama.

Tipy:
-          Vychylte pánev.
-          Vnímejte pohyb zvedání a ne přitahování kolen
-          Zaměřte se na práci břišních svalů, nezapojujte svaly na zádech ani na nohách.

Kdy přestat:

krk a ramena jsou napnutá
nemůžete zvednout boky bez trhání

3. cvik

Zaujměte pozici jako na obrázku, dbejte na to, aby záda byla rovná. Nohy jsou mírně pokrčené a ruce podél těla. S nádechem roztáhněte ruce i nohy a s výdechem se vraťte do původní polohy. (doporučený počet opakování 3 x 11).

Zjednodušená varianta: Přidržte se tepláků.

Náročnější varianta: Cvičte s lehkými činkami.

Tipy:

- Dívejte se před sebe, nepřitahujte bradu k hrudi.

- Nekrčte ramena.

Kdy přestat:

- Neudržíte ruce či nohy ve vzduchu.

- Neudržíte vzpřímenou hlavu a padá vám brada.

- Záda nebo krk začnou bolet.

4. cvik

Lehněte si na pravý bok, podepřete se pravou rukou v loktu (podle obrázku), nohy jsou rovné a levá ruka v bok. Vydržte tak dlouho, jak to půjde a sledujte čas. Proveďte 3 série a potom znovu na druhou stranu. (doporučená doba výdrže je 19 s).

Zjednodušená varianta: Podepřete se o koleno spodní nohy.

Náročnější varianta: Horní paži natáhněte vzhůru.

Tipy: Hlava, krk, hruď a nohy jsou v jedné přímce.

Kdy přestat:

- Boky vám padají k podlaze.

- Krk, ramena nebo záda bolí.

- Nedokážete tělo držet v přímce.

Komentáře

Přehled komentářů

..oprava

(Pavel, 24. 12. 2010 13:11)

...Nemají ty pauzy být spíše nejméně 15 - ovšem sekund, nikoliv minut?

Odpovědět

Re: ..oprava

(iva , 27. 8. 2013 6:44)

nema se nahodou pri zabirani svalu vydechnout a pri vraceni do ppuvodni polohy nadechnout?

Odpovědět

Funguje to .?

(Dominika, 30. 1. 2013 12:04)

Když toto cvičení budu dělat cca 14 dní uvidim už výsledek .? A dá se opravdu s tímto hubnutí zhubnout .? Máte to ozkoušené.?

Odpovědět

Re: Funguje to .?

(Martin, 7. 5. 2013 12:40)

Zpevnit břicho za 14 dní určitě ano!

Odpovědět

Přestávka mezi sériemi...?

(Pavel, 24. 12. 2010 13:01)

Děkuji za návod ke cvičení na břícho. Chci se zeptat na ty 15-ti minutové pauzy mezi sériemi, jestli to dobře chápu, odcvičím z prvního cviku sérii (tj. 1 x 25 opakování) a dám si 15 minut pauzu. Každý jeden cvik (tj. 3 série) budu tedy cvičit i s pauzami více než 45 minut a procvičení včech čtyř cviků vyjde na cca 4 hodiny.
Němají ty pauzy být spíše nejměně 15 - ovšem sekund?
Děkuji za vysvětlení.

Odpovědět

Re: Přestávka mezi sériemi...?

(pan Paspartu, 1. 1. 2011 22:03)

Ano, mají být 15 sekend. Chybu jsem opravila a díky za upozornění

Odpovědět

Menu

Tajemství plochého břicha